Azeite contra a osteoporose (óleo de oliva!)
Guarde bem este nome: oleuropeína.
Guarde bem este nome: oleuropeína.
A substância, encontrada no azeite de oliva extravirgem, é a nova arma da nutrição para evitar e combater a osteoporose, doença que acelera a perda de massa óssea.
O cálcio que se cuide, porque seu posto solitário de melhor companheiro do esqueleto anda ameaçado. Calma, o mineral não vai perder seu lugar de destaque como protetor dos ossos - muito longe disso. A questão é que a ciência descobre fortes concorrentes para dividir com ele essa prestigiada posição. É o caso da oleuropeína, presente no azeite de oliva. Um estudo da Universidade de Córdoba, na Espanha, revela que esse tipo de polifenol aumenta a quantidade de osteoblastos, células que fabricam osso novinho em folha. Consumi-la , portanto, traria imensas vantagens para manter o arcabouço do corpo em pé ao longo da vida.
“O tecido ósseo é dinâmico, destruído e construído constantemente”, explica o geriatra Rodrigo Buksman, do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, em Brasília. Os osteoblastos ajudam justamente a realizar a reconstrução. É como se fossem a massa corrida colocada na parede para tapar os furos que aparecem com o tempo. Sem essas células, os buracos ficam maiores, os ossos se enfraquecem e cresce o risco de fraturas. O envelhecimento e a menopausa provocam uma queda na concentração de osteoblastos no organismo. Daí a importância da reposição desses construtores, que recebem um belo reforço com a inclusão do azeite de oliva extravirgem no dia a dia, a melhor fonte de oleuropeína. “Aos 30 anos nosso corpo atinge a quantidade máxima de massa óssea e, a partir daí, começa a perdê-la”, nota o ortopedista Gerson Bauer, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Por isso é que se diz que a prevenção da osteoporose se inicia muito antes da maturidade. “Essa doença se caracteriza pela diminuição progressiva da densidade óssea, o que torna os ossos mais frágeis e propensos às fraturas”, arremata a nutricionista Clarisse Zanette, mestre em ciências médicas pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Com o azeite, no mínimo, esse processo destrutivo demora mais tempo para ocorrer. E, se alguém quiser substituir sua fonte de oleuropeína de vez em quando, saiba que existe mais uma opção. “A substância também é fornecida pela azeitona, de onde o óleo é extraído”, diz Clarisse.
Não são apenas os ossos que se deliciam quando saboreamos um prato regado a azeite. O coração também se beneficia, porque suas veias e artérias ficam livres de entraves. “A gordura monoinsaturada, principal constituinte do óleo, interfere nos receptores do fígado que captam o colesterol circulante”, explica o cardiologista Daniel Magnoni, do Hospital do Coração, em São Paulo. “Assim, há uma redução nas taxas da sua versão ruim, bem como de sua quantidade total.” Já os compostos fenólicos do azeite diminuem a oxidação do colesterol, processo crucial para a formação das placas que obstruem as artérias e causam as doenças cardiovasculares. “Esse poder se deve à sua intensa atividade antioxidante”, justifica a cardiologista Paula Spirito, do Hospital Copa D’Or, no Rio de Janeiro. “Esses compostos impedem que os radicais livres - moléculas que provocam danos às células - oxidem o colesterol e contribuam com o aparecimento de placas nos vasos.” A circunferência abdominal é outra que agradece o consumo do azeite. É que o alimento ajuda a evitar a inflamação de uma área do cérebro chamada hipotálamo. A inflamação é provocada por dietas ricas em gorduras saturadas, presentes nas carnes e nos produtos de origem animal. Como o hipotálamo é o órgão responsável pelo controle da fome e do gasto energético, não é um exagero dizer que o óleo de oliva auxilia a manter a harmonia na massa cinzenta e, assim, a afastar os quilos a mais. Além disso, ele acelera a produção de um hormônio chamado GLP 1, que age no cérebro aumentando a saciedade e reduzindo o apetite.
A oleuropeína - voltamos a falar dela - tem participação no pelotão antiinflamatório. “Esse polifenol tem propriedades antioxidantes significativas, inibe a agregação de plaquetas e reduz a formação de moléculas inflamatórias em todo o corpo”, afirma a nutricionista Mércia Mattos, da Faculdade de Medicina de Marília, no interior paulista. Tantas propriedades se refletiriam em um menor risco de uma porção de males, entre eles infartos e derrames. Por falar em proteção, vale destacar, ainda, que esse antioxidante também resguarda as mitocôndrias, estruturas dentro das células responsáveis pela obtenção de energia - dessa forma, fica mais difícil uma célula se aposentar antes da hora.
Quando regamos o prato com azeite extravirgem, porém, não ganhamos apenas boas doses de oleuropeína. O tempero é uma ótima fonte de vitamina E. “Esse nutriente retarda o envelhecimento das células, diminuindo o risco de tumores e doenças do coração”, aponta a nutricionista Soraia Abuchaim, do Conselho Regional de Nutricionistas do Rio Grande do Sul. O melhor é que, para desfrutar de tudo isso, bastam 2 colheres por dia. Mas tem que ser do tipo extravirgem, que concentra maiores teores da substância. De preferência, use-o em saladas e ao finalizar pratos quentes - o azeite não gosta de calor e, se for lançado ao fogo, perde grande parte de suas qualidades. E só o sabor, nesse caso, não basta, certo?
Dra. Maria Dora Ruiz Temoche
O cálcio que se cuide, porque seu posto solitário de melhor companheiro do esqueleto anda ameaçado. Calma, o mineral não vai perder seu lugar de destaque como protetor dos ossos - muito longe disso. A questão é que a ciência descobre fortes concorrentes para dividir com ele essa prestigiada posição. É o caso da oleuropeína, presente no azeite de oliva. Um estudo da Universidade de Córdoba, na Espanha, revela que esse tipo de polifenol aumenta a quantidade de osteoblastos, células que fabricam osso novinho em folha. Consumi-la , portanto, traria imensas vantagens para manter o arcabouço do corpo em pé ao longo da vida.
“O tecido ósseo é dinâmico, destruído e construído constantemente”, explica o geriatra Rodrigo Buksman, do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, em Brasília. Os osteoblastos ajudam justamente a realizar a reconstrução. É como se fossem a massa corrida colocada na parede para tapar os furos que aparecem com o tempo. Sem essas células, os buracos ficam maiores, os ossos se enfraquecem e cresce o risco de fraturas. O envelhecimento e a menopausa provocam uma queda na concentração de osteoblastos no organismo. Daí a importância da reposição desses construtores, que recebem um belo reforço com a inclusão do azeite de oliva extravirgem no dia a dia, a melhor fonte de oleuropeína. “Aos 30 anos nosso corpo atinge a quantidade máxima de massa óssea e, a partir daí, começa a perdê-la”, nota o ortopedista Gerson Bauer, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Por isso é que se diz que a prevenção da osteoporose se inicia muito antes da maturidade. “Essa doença se caracteriza pela diminuição progressiva da densidade óssea, o que torna os ossos mais frágeis e propensos às fraturas”, arremata a nutricionista Clarisse Zanette, mestre em ciências médicas pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Com o azeite, no mínimo, esse processo destrutivo demora mais tempo para ocorrer. E, se alguém quiser substituir sua fonte de oleuropeína de vez em quando, saiba que existe mais uma opção. “A substância também é fornecida pela azeitona, de onde o óleo é extraído”, diz Clarisse.
Não são apenas os ossos que se deliciam quando saboreamos um prato regado a azeite. O coração também se beneficia, porque suas veias e artérias ficam livres de entraves. “A gordura monoinsaturada, principal constituinte do óleo, interfere nos receptores do fígado que captam o colesterol circulante”, explica o cardiologista Daniel Magnoni, do Hospital do Coração, em São Paulo. “Assim, há uma redução nas taxas da sua versão ruim, bem como de sua quantidade total.” Já os compostos fenólicos do azeite diminuem a oxidação do colesterol, processo crucial para a formação das placas que obstruem as artérias e causam as doenças cardiovasculares. “Esse poder se deve à sua intensa atividade antioxidante”, justifica a cardiologista Paula Spirito, do Hospital Copa D’Or, no Rio de Janeiro. “Esses compostos impedem que os radicais livres - moléculas que provocam danos às células - oxidem o colesterol e contribuam com o aparecimento de placas nos vasos.” A circunferência abdominal é outra que agradece o consumo do azeite. É que o alimento ajuda a evitar a inflamação de uma área do cérebro chamada hipotálamo. A inflamação é provocada por dietas ricas em gorduras saturadas, presentes nas carnes e nos produtos de origem animal. Como o hipotálamo é o órgão responsável pelo controle da fome e do gasto energético, não é um exagero dizer que o óleo de oliva auxilia a manter a harmonia na massa cinzenta e, assim, a afastar os quilos a mais. Além disso, ele acelera a produção de um hormônio chamado GLP 1, que age no cérebro aumentando a saciedade e reduzindo o apetite.
A oleuropeína - voltamos a falar dela - tem participação no pelotão antiinflamatório. “Esse polifenol tem propriedades antioxidantes significativas, inibe a agregação de plaquetas e reduz a formação de moléculas inflamatórias em todo o corpo”, afirma a nutricionista Mércia Mattos, da Faculdade de Medicina de Marília, no interior paulista. Tantas propriedades se refletiriam em um menor risco de uma porção de males, entre eles infartos e derrames. Por falar em proteção, vale destacar, ainda, que esse antioxidante também resguarda as mitocôndrias, estruturas dentro das células responsáveis pela obtenção de energia - dessa forma, fica mais difícil uma célula se aposentar antes da hora.
Quando regamos o prato com azeite extravirgem, porém, não ganhamos apenas boas doses de oleuropeína. O tempero é uma ótima fonte de vitamina E. “Esse nutriente retarda o envelhecimento das células, diminuindo o risco de tumores e doenças do coração”, aponta a nutricionista Soraia Abuchaim, do Conselho Regional de Nutricionistas do Rio Grande do Sul. O melhor é que, para desfrutar de tudo isso, bastam 2 colheres por dia. Mas tem que ser do tipo extravirgem, que concentra maiores teores da substância. De preferência, use-o em saladas e ao finalizar pratos quentes - o azeite não gosta de calor e, se for lançado ao fogo, perde grande parte de suas qualidades. E só o sabor, nesse caso, não basta, certo?
Dra. Maria Dora Ruiz Temoche
Quer se tornar vegetariano? Pergunte a um especialista
O vegetarianismo começou a aparecer em meados da década de 60. Contudo, a verdade é que já existem vegetarianos muito antes disso. Esta prática se originou nas civilizações antigas da Índia e da Grécia, onde, motivados por crenças religiosas e filosóficas, os primeiros grupos de vegetarianos não consumiam carne porque defendiam a não-violência contra os animais.
Atualmente, é comum vermos indivíduos do mundo inteiro aderindo ao vegetarianismo por várias razões, dentre elas saúde, filosofia, religião, cultura, estilo de vida, intolerância alimentar, entre outras.
Muitas dessas pessoas acreditam que o homem não é um ser superior ao animal e que, por isso, não há sentido em matar um animal para se alimentar. Outros se chocam com a forma como os animais são tratados pela indústria alimentícia – confinados em pequenos espaços, alimentados de forma artificial e maltratados no transporte e no abate.
Todos os dias um número grande da população está se tornando vegetariana. De acordo com pesquisa do grupo Ipsos, feita no começo de 2011 no Brasil, 28% dos brasileiros já estão procurando comer menos carne. É o segundo maior índice mundial, perdendo apenas para o Canadá. Em outra recente pesquisa, o Ibope relata que, entre os brasileiros, 10% dos homens e 9% das mulheres se dizem vegetarianos.
Mas o que é vegetarianismo?
Segundo a União Internacional Vegetariana (UVI), vegetariano é o indivíduo que não ingere nenhum tipo de carne animal - boi, ave, peixe, frutos do mar - mas que também não se alimenta exclusivamente de vegetais.
Existem vários tipos de vegetarianismo. Entende cada um deles.
- Ovolactovegetariano: vegetariano que consome ovos, leite e laticínios.
- Lactovegetariano: vegetariano que não consome ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
- Vegano: vegetariano estrito, que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã, seda e produtos testados em animais.
- Crudivorista: vegetariano estrito, que utiliza alimentos crus ou aquecidos a, no máximo, 42 graus. A utilização de alimentos em processo de germinação, como cereais integrais, leguminosas e oleaginosas, é comum nessa dieta.
- Frugivorista: vegetariano estrito, que utiliza apenas frutos na sua alimentação. Neste caso, o conceito de frutos segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, berinjela), oleaginosas e as frutas.
- Semi-vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de três refeições por semana. Alguns consideram semi-vegetariano o indivíduo que come carne branca apenas uma vez por semana.
Riscos à saúde
De acordo com a nutricionista do Einstein, Rosana Raele, é preciso ter bastante cuidado ao se tornar vegetariano apenas porque a prática está na moda.
"Existem pessoas que, por problemas nutricionais, não podem deixar de comer determinados tipos de alimentos sem antes consultar um médico. E mais, os vegetarianos precisam ter uma alimentação apropriadamente planejada", explica a nutricionista.
Os vegetarianos devem consumir todos os nutrientes necessários à saúde, lembrando que a escolha destes nutrientes é o que tornará a dieta mais ou menos adequada. Daí a importância de um acompanhamento profissional.
Publicado em julho/2011
COMO SE TORNAR VEGETARIANO - DICAS PRÁTICAS
Por Priscila Di Ciero
Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva, com prática em atendimentos a vegetarianos
O vegetarianismo vem ganhando muitos adeptos no Brasil e no mundo, seja por razões econômicas, filosóficas/éticas, religiosas ou por saúde. Mas para ser se tornar vegetariano é preciso estar atento a alguns pontos importantes, já que um cardápio mal elaborado pode trazer diversos riscos a saúde (e isso se aplicar ao cardápio dos onívoros também - aqueles que consomem carne com freqüência).
Como nutricionista, acho importante citar alguns deles para que você, que está pensando na hipótese de parar de consumir carnes, precisa ter conhecimento antes de dar o pontapé inicial :
- Procure um médico para fazer um check-up e ver qual o status de sua saúde atual. Vale lembrá-lo de solicitar, além do hemograma e glicemia de jejum, a taxa de colesterol e triglicérides, ferritina ehomocisteína;
- Caso esteja tudo bem, e com aval e acompanhamento de seu médico e nutricionista, vá diminuindo a freqüência do consumo de carnes nas refeições principais. Não aconselho ninguém a deixar de comer todas as proteínas animais de uma vez e passar para um cardápio vegano (=livre de qualquer alimento de origem animal);
- Aos poucos, vá introduzindo leite de soja enriquecido em substituição ao leite de vaca no café-da-manhã. Você vai se habituando ao sabor e acostumando seu intestino na absorção da proteína da soja;
- Aumente o consumo de legumes refogados e deixe sua salada crua bem colorida. Lembre-se que saladinha não é somente alface com tomate. Incremente com castanhas, cebola, cenoura crua, grão-de-bico e molhos caseiros, por exemplo;
- Experimente fazer um patê de tofu com azeitona preta e azeite de oliva extravirgem e faça um sanduíche com pão integral ou de grãos. Substitua um dos lanches que faria com peito de peru e queijo. A soja é uma excelente fonte de proteína para os vegetarianos!
- Não deixe de consumir no mínimo 3 porções fruta por dia, lavando-as bem e, preferencialmente, associando uma delas com farinha de semente de linhaça – excelente fonte de ômega-3 para os vegetarianos (e onívoros também);
- Leia bastante e busque sempre tirar suas dúvidas com seu nutricionista. Esse profissional pode te auxiliar e muito na elaboração e acompanhamento de sua evolução.
- A combinação arroz com feijão é uma excelente opção protéica, e pode (quase um dever!) aparecer diariamente em seu cardápio.
- Para aumentar absorção de ferro de seu cardápio, sempre tome 1 copo de suco de fruta cítrico (preferencialmente natural) junto às refeições, ou coma mesmo uma fruta se puder.
- Quanto à vitamina B12, a maior preocupação por parte dos vegetarianos, os ovo-lacto-vegetarianos podem não ter deficiência diagnosticada por algum tempo, já que essa vitamina fica armazenada no fígado. Já os veganos precisam estar atentos sempre. De qualquer forma, sempre converse com seu nutricionista para que possa lhe orientar alimentos forticados e enriquecidos nessa vitamina ou até mesmo a suplementação propriamente dita.
É necessário consumir proteínas animais ? NÃO!!!
Como substituir a proteína da carne ?
Quantas porções devemos ingerir por dia dos grupos alimentares ?
Como compor uma refeição vegetariana ? Pode exemplificar ?
Como intensificar a absorção de ferro ?
Quais alimentos são ricos em ferro ?
O que dificulta a absorção do ferro ?
Como corrigir a deficiência de ferro ?
Qual é a necessidade diária de cálcio de um adulto ?
Onde obter cálcio ?
Como o vegetariano pode obter a vitamina D ?
Onde obter o ômega-3 encontrado em alguns peixes ?
Quais alimentos são ricos em zinco ?
Onde obter selênio ?
Onde é encontrada a vitamina B12 ?
Qual é o sintoma mais precoce da deficiência da vitamina B12 ?
Quais são os problemas decorrentes de baixos níveis de vitamina B12 ?
Como fazer para manter os níveis adequados de B12?
Qual é a dose recomendada de suplementação da vitamina B12 através do consumo de alimentos fortificados ?
É perigoso exagerar na suplementação de B12 ?
Ao fazer exame de sangue de rotina, devo incluir a dosagem da vitamina B12 ?
Em caso de deficiência de vitamina B12, como fazer a correção ?
Quem deve suplementar a vitamina B12 ?
Como providenciar um suplemento de vitamina B12 ?
Quais alimentos os vegetarianos devem evitar ?
Quais alimentos são recomendados para a prevenção do câncer ?
Quanto de sal podemos ingerir por dia ?
Quais os alimentos mais ricos em fibras ?
Sugestões de lanches veganos ?
Alimentos vegetais tem colesterol ?
Como substituir a proteína da carne ?
Quantas porções devemos ingerir por dia dos grupos alimentares ?
Como compor uma refeição vegetariana ? Pode exemplificar ?
Como intensificar a absorção de ferro ?
Quais alimentos são ricos em ferro ?
O que dificulta a absorção do ferro ?
Como corrigir a deficiência de ferro ?
Qual é a necessidade diária de cálcio de um adulto ?
Onde obter cálcio ?
Como o vegetariano pode obter a vitamina D ?
Onde obter o ômega-3 encontrado em alguns peixes ?
Quais alimentos são ricos em zinco ?
Onde obter selênio ?
Onde é encontrada a vitamina B12 ?
Qual é o sintoma mais precoce da deficiência da vitamina B12 ?
Quais são os problemas decorrentes de baixos níveis de vitamina B12 ?
Como fazer para manter os níveis adequados de B12?
Qual é a dose recomendada de suplementação da vitamina B12 através do consumo de alimentos fortificados ?
É perigoso exagerar na suplementação de B12 ?
Ao fazer exame de sangue de rotina, devo incluir a dosagem da vitamina B12 ?
Em caso de deficiência de vitamina B12, como fazer a correção ?
Quem deve suplementar a vitamina B12 ?
Como providenciar um suplemento de vitamina B12 ?
Quais alimentos os vegetarianos devem evitar ?
Quais alimentos são recomendados para a prevenção do câncer ?
Quanto de sal podemos ingerir por dia ?
Quais os alimentos mais ricos em fibras ?
Sugestões de lanches veganos ?
Alimentos vegetais tem colesterol ?
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